Bokt.nl • 3:Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Lees de OP!
Pagina 1 van de 488

3:Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Lees de OP!

Link naar dit berichtGeplaatst: 29-05-17 23:10
door IMANDRA
"Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel: lees de informatie uit deze openingspost en leer de basis van het afvallen!"

Afbeelding

Welkom bij deel 3 van dit gezellige afvaltopic!

Deel 1: Afvallen zonder doel is ook heel koel!
Deel 2: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel!


===========================

Afkortingen gebruikt in dit topic
    - Kcal = kilocalorieën, de energiemaat waarmee de inname en uitgave van energie in ons lichaam gemeten wordt.
    - kJ = kilojoules, een andere energiemaat waarmee de inname en uitgave van energie in ons lichaam gemeten wordt.
    - MFP = MyFitnessPal, app waarin de meeste mensen hun kilocalorieën bijhouden.
    - KGD = kilogram per dag.
    - KHD = Koolhydraten, dit zijn o.a. suikers. Je voeding bestaat uit een verdeling van proteïne (eiwitten), vetten en koolhydraten.
    - O / T / L / A / D = afkortingen die in dit topic gebruikt worden om een lijstje te plaatsen van wat diegene heeft gegeten die dag. O: ontbijt, T: tussendoor, L: lunch, A: avondeten, D: toetje.

===========================

Door de bomen het bos niet meer zien?
Er zijn ontzettend veel diëten en manieren om af te vallen. Geen suiker meer, koolhydraatarm, Sonja Bakker, shakes. Ze lijken allemaal veel van elkaar te verschillen, maar in de basis komt het allemaal op hetzelfde neer: minder kilocalorieën binnen krijgen dan je verbruikt.

In dit topic heeft iedereen zijn eigen manier om af te vallen. Deze vrijheid geven we elkaar graag. Daarnaast zijn we er natuurlijk ook om elkaar te helpen en steunen. Dit kan ook betekenen dat je soms op een duidelijke manier wordt verteld dat je sommige dingen beter anders aan kunt pakken. Een aantal onderwerpen komen vaak terug en zijn veelvuldig besproken in het eerste topic. Daarom wat uitleg over deze meest besproken onderwerpen.

===========================

Energieverbruik in je lichaam
Je lichaam verbrandt voedingsstoffen in de volgende volgorde: 1) Glycogeen (koolhydraten) in spierweefsel, 2) proteïne (eiwitten) en tot slot 3) vetzuren. Na een maaltijd begint je lichaam aan de koolhydraten omdat deze makkelijk om te zetten zijn in energie. Vervolgens gaat deze glycogeen verbranden: glucose welke opgeslagen is in je spierweefsel en lever. De hoeveelheid glycogeen verschilt van persoon tot persoon, maar de hoeveelheid is gemiddeld na zo’n 24 uur afgebroken, waarna je lichaam andere energiebronnen aan gaat breken.

Als glucose- en glycogeenvoorraad op is gaat je lichaam verder op triacylglycerolen: vetverbindingen die in vetweefsel voorkomen. Vet is een bron met veel energie (9 kcal per gram) en is daardoor een efficiënte brandstofbron. Je lichaam geeft de prioriteit aan het behouden van vetvrije massa en breekt dus indien nodig vetvoorraden aan voor brandstof. Normaal gesproken gaat je lichaam pas beginnen met proteïne (spieren) afbreken als deze vetopslag extreem laag of uitgeput is.

Wanneer de glucose- en vetvoorraden zijn opgebruikt, zal je lichaam zich tot proteïne (spieren) wenden voor energie in verband met de aminozuren die in spieren te vinden zijn. Je lichaam slaat geen aminozuren op, vandaar dat de enige manier om deze als energie aan te wenden het verbranden van spieren is. Onder normale omstandigheden zal je lichaam geen spieren afbreken om aan energie te komen: enkel als je lichaam in overlevingsstand gaat zal dit gebeuren.

Maar, dat is in normale omstandigheden. Hoewel vet een efficiënte brandstofbron is door de vele kcal die het bevat, is het ook een bron die erg moeilijk en bovendien langzaam oxideert. Het kost het lichaam dus wel moeite om vet te verbranden: er zit ook een limiet op de hoeveelheid vet die per dag verbrand kan worden door je lichaam. In dat opzicht is spieren afbreken voor het lichaam makkelijker. Als het lichaam dus in ernstige hongersnood komt qua kcal intake gaat je lichaam na het uitputten van de glucose- en glucogeenbronnen op zoek naar de makkelijkste bron van energie: spiermassa. Het verbranden van vetmassa heeft dan minder prioriteit. Als gevolg hiervan neemt je insulinegevoeligheid fors af en worden andere metabole processen beïnvloed. Hoe groter je energietekort, hoe meer je lichaam aan spiermassa moet verbranden. Dat is ook de reden waarom een fors energietekort (zoals gezien in crashdiëten) ten strengste afgeraden wordt.


Bronnen:
link, link, link, link, link, link, link


===========================

Afvallen, hoe werkt het nu eigenlijk?
Afvallen is in principe gewoon een rekensommetje. Als je meer verbrandt dan je eet val je af: je moet in een negatieve energiebalans zitten. Wát je eet maakt in principe niet veel uit. Theoretisch gezien zou je al afvallen van een ‘dieet’ van marsrepen en pizza’s! Of het gezond is, is natuurlijk een andere vraag ;).

Bronnen: link, link, link, link, link, link

===========================

My Fitness Pal ('MFP')
My Fitness Pal (ook vaak MFP genoemd hier) is een app (iPhone en Android) en website (http://www.myfitnesspal.com) waarin gemakkelijk bij te houden is hoeveel je eet, wat je eet en wat er in dit eten zit. Deze app wordt regelmatig door ons aangeraden om bewust te worden van wat je eet, hoeveel je eet (afwegen, zodat je bewuster wordt van portiegroottes) en wat je macro’s zijn. MFP beschikt over een zeer uitgebreide en meestal kloppende database, in tegenstelling tot sommige andere apps. Ook kan in MFP het gewicht en maten bijgehouden worden, zo is goed te zien wat de progressie is. Belangrijke noot hierbij is wel dat NIET het kcal doel van MFP aangehouden moet worden, aangezien deze te laag is. Zie het volgende stuk voor meer informatie.

Afwegen kan erg handig zijn om bewust te worden van portiegroottes, daarnaast is doormiddel van afwegen exact bij te houden hoeveel kcal je binnenkrijgt. Mensen zijn geneigd om genuttigde kcal (eten en drinken) te onderschatten en verbrande kcal (beweging) te overschatten.

===========================

BMR
BMR (basaal metabolisme) is de hoeveelheid kcal die je lichaam nodig heeft om je organen te laten werken. Hierbij wordt verder geen enkele beweging meegerekend. Ter illustratie: je BMR is de energiebehoefte van je lichaam als je de hele dag plat op bed ligt zonder ook maar een vinger te bewegen. Langdurig minder kcal eten dan je BMR kan schadelijk zijn voor je lichaam. Hierover later meer.

Om te weten hoeveel kcal je lichaam nodig is om op hetzelfde gewicht te blijven, bereken je je BMR en vermenigvuldigt deze met het bewegingsniveau (Physical Activity Level). Om af te vallen zul je gemiddeld minder kcal moeten eten/drinken dan dit aantal . Maar wel gemiddeld meer dan je BMR. Na elke paar kilo afvallen moet dit opnieuw berekend worden, aangezien je verbruik lager wordt naarmate je minder gaat wegen.

Een site met duidelijke uitleg over BMR+PAL is http://10xgezonder.nl/bmi-en-bmr-berekenen/. Na het uitrekenen van dit aantal, kan in MFP het dagelijks kcal doel aangepast worden om zo alles goed bij te houden.

Er zijn verschillende formules om BMR te berekenen. Als je er in wil duiken welke formule voor jou het beste is kun je dit uitgebreide (engelse) artikel lezen. Samengevat: geen enkele formule is heel betrouwbaar, ze hebben maximaal een score van ongeveer 50% (dus kloppend bij 50% van de mensen). Als je een BMI hebt boven de 30 kun je het beste Harris & Benedict gebruiken. Bij een gezond gewicht kun je kiezen voor de Oxford Equation (table 15, pagina 1146. Zoek je leeftijd op en zie de formule bij 'kcal day') of de WHO formule. Maar dan blijft je eigen gewicht leidend, gezien de gigantische foutmarge die er is.

===========================

Onder je BMR eten / te weinig eten
Probeer niet onder je BMR te eten. Dat komt niet op 1 dag, of op 2 dagen: je kan prima 2 dagen niet eten, daar is ons lijf ook op gebouwd. Te weinig eten betekent altijd structureel te weinig eten. Ons lichaam heeft interne systemen om 24-48uur te weinig eten op te kunnen vangen, daarna gaat het zowel lichamelijke als fysieke problemen opleveren. Je moet daarbij echt denken aan een structurele intake van 1300kcal of minder, om een richtlijn te geven. Ook een beetje afhankelijk van je BMR, maar laten we voor het gemak even de ondergrens leggen bij je BMR.

Die onderzoeken daarna zijn nog vrij beperkt en tegenwoordig ook redelijk onethisch (je kan mensen niet structureel uithongeren, anorexiapatiënten en ontwikkelingsslachtoffers zijn de enige groep die je dan hebt maar die zijn geen goede doorsnee van onze bevolking), maar in 1945 is het Minnesota Starving project gedaan waarbij ze een groep van 36 mannen op een gecontroleerde manier hebben uitgehongerd om daarmee de oorlogsslachtoffers te kunnen helpen. De resultaten daarvan zijn best schokkend:
Citaat:
Minnesota Starving Project:
Kort gezegd bestond hun experiment uit:
- 12 weken gecontroleerd 3200kcal eten (het waren allemaal actieve mannen, dus dit was hun onderhoudsniveau)
- 24 weken 1500kcal eten. Dus de helft van wat deze mensen nodig hadden voor een half jaar.
- 12 weken gecontroleerd hervoeden, iedere groep op een ander calorieniveau.
- 8 weken ongecontroleerd hervoeden. Iedereen mocht eten wat ze wilden.
Een deel is daarna nog overtuigd nog een tijd te blijven en is dus zelfs nog langer gevolgd.
In de 1500 calorieën periode vielen deze mensen 25% van hun lichaamsgewicht af in 24 weken. Voor een volwassen man van 80kg is dat dus 20 kg in 24 weken. Even ter referentie, dat is dus minder dan een kilo per week.

Zowel op lichamelijk als fysiek niveau verandert ons lichaam van alles om in leven te blijven. Vooral psychisch was dit vrij extreem. Zelfs automutilatie, depressies, alles. Het lichaam verlaagde fysiek de hartslag en kerntemperatuur, alles om te overleven.


Dat zal "ons" niet snel gebeuren, maar illustreert wel hoe ons lichaam er alles aan zal gaan doen om weer terug te gaan op de juiste calorieniveaus als je jezelf uithongert. Het gevolg is dat je gaat compenseren (die mogelijkheid hebben wij en hadden zij niet) en dus weer meer gaat eten en in jojo slaat. Voor vrouwen is dit onderzoek nooit gedaan, maar het vermoeden is dat de gevolgen voor vrouwen nog hoger liggen. Ons lichaam is gebouwd om te baren en al onze lichaamsfuncties passen zich daar op aan. Spiermassa e.d. is voor vrouwen evolutionair gezien veel minder interessant dus kan makkelijker afgebroken worden.

De eerste 24-48 uur heeft ons lichaam nog allerlei koolhydraatreserves (favoriete brandstof van ons lichaam). Na die tijd gaat ons lichaam veranderingen plaats laten vinden om zo efficiënt mogelijk om te gaan met brandstof. Vet verbranden is voor ons lichaam extreem moeilijk, eiwitten verbranden is makkelijker. Het gevolg is dat het lichaam tot op zekere hoogte zal beginnen met spiermassa afbreken. Hoe verder je onder je behoefte eet, hoe meer je lichaam zal kiezen voor eiwitten en minder voor vetten zolang dat kan. Spiermassa is juist datgene dat zorgt dat onze onderhoudsbehoefte aan kcal stijgt, dus je behoefte aan voeding wordt steeds lager en zie daar ook de zogenaamde "spaarstand" die mensen soms benoemen.

Te weinig eten (oftwel ‘crashen’ of crashdieten) kan tot gevolg hebben dat je metabolisme verlaagd wordt. Meerdere onderzoeken tonen aan dat te weinig eten het energieniveau van het lichaam kan verlagen tot wel 23%. Een gemiddelde Nederlandse vrouw gaat zo van 2000kcal/dag naar 1540kcal/dag. Onderzoekers geloven dat dit deels verklaart waarom meer dan 80% van de mensen hun overgewicht weer terug aankomen als ze stoppen met hun (crash)dieet.

Een van de manieren waarop (crash)dieten zorgen voor een verlaagd metabolisme is spierafbraak. Minder spier betekent voor je lichaam namelijk dat er minder energie nodig is om te bewegen en je lichaam het energietekort hiermee dus een beetje kan opvangen. Deze spierafbraak kan enigszins voorkomen worden door genoeg proteïne (eiwitten) te eten, te sporten en natuurlijk niet onder je BMR te eten.

Te weinig kcal eten heeft ook andere gevolgen, namelijk dat je vaak niet genoeg voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Het is gewoon simpelweg onmogelijk om met een structureel te laag eetpatroon al je vitamines en mineralen binnen te krijgen. Je gaat dus tekorten opbouwen. Sommige vitamines hebben reserves voor jaren, anderen maar voor een paar dagen of weken. Zodra die tekorten verschijnselen gaan geven zit je al echt fors te laag. Enkele voedingsstoffen op een rijtje:
- Te weinig ijzer / vitamine 12 kan leiden tot bloedarmoede of extreme vermoeidheid. link, link, link
- Te weinig eiwitten kunnen leiden tot spierafbraak, verdunnen van het haar en broze nagels. link.
- Te weinig calcium kan leiden tot vermindering van botmassa en hierdoor loopt men een verhoogd risico op botbreuken. link
- Te weinig B-vitamines (Biotin en Thiamine) kan leiden tot spierzwakte, haaruitval en schilferige huid. link, link
- Te weinig Vitamine A kan leiden tot een verzwakt immuunsysteem en permanente schade aan je ogen. link
- Te weinig magnesium kan leiden tot vermoeidheid, migraines, spierkrampen en abnormale hartritmes. link
Het is dan ook belangrijk om een gebalanceerd voedingspatroon te hebben, ook als je afvalt.

(Crash)diëten kunnen voor vrouwen ook een negatief effect hebben op de vruchtbaarheid, doordat bepaalde hormoonlevels afhankelijk zijn van hoeveel kcal iemand consumeert. Onderzoek toont aan dat de voortplantingsfunctie van vrouwen onderdrukt wordt wanneer deze 22-43% minder eten dan het aantal kcal wat benodigd is om op gewicht te blijven. Bij het gemiddelde van 2000kcal aan onderhoud moet je dan denken aan zo’n 1140-1580kcal: voor veel mensen onder het BMR. Verminderde oestrogeenlevels kunnen vervolgens weer permanente negatieve gevolgen hebben op de gezondheid van je botten en hart. De gevolgen op het gebied van menstruatie kunnen erg subtiel zijn, dus als je niets merkt wil nog niet zeggen dat er niets aan de hand is. Men denkt overigens dat voor mannen ook eenzelfde geldt (namelijk dat een (crash)dieet de vruchtbaarheid van mannen aan kan tasten) maar hier zijn nog niet veel studies over gedaan.

Verder kan een (crash)dieet nog voor meer gevolgen zorgen. O.a.:
    - Verzwakte botten (vaak onomkeerbaar!) door gereduceerde oestrogeen- en testosteronlevels of een verhoogd stresshormoon
    - Lagere weerstand, met name wanneer het gecombineerd wordt met veel bewegen

Een laatste gevolg wat hier besproken wordt zijn de gifstoffen in ons lichaam. Ons lichaam kan de gifstoffen die we eten en drinken ontzettend goed kan opslaan, maar kan deze vaak maar moeilijk lozen. Daarom kiest ons lichaam er vaak voor om deze gifstoffen op te slaan in onze vetmassa. Ga je dus te snel je vetmassa afbreken geef je een extra belasting aan je lever. Je lever heeft al een extra belasting tijdens het afvallen, dus dat is een dubbele belasting. Ook niet echt aan te raden.

Kanttekening bij dit hele verhaal:
Veel mensen die te zwaar zijn schatten (onbewust) hun calorie-inname te laag in. Het programma "secret eaters" is daar echt het ultieme voorbeeld van. Deze mensen laten zich vrijwillig filmen, dat doe je alleen als je ECHT denkt niets te verbergen te hebben. Toch is daar nog nooit een gezond persoon te zien geweest die onder onderhoud at en toch niet afviel. Er is dus twijfel of er echt mensen zijn die langere periode vrijwillig ook ECHT 1200 calorieën eten, of dat mensen denken dat te doen.

Het advies: Staar je niet blind op je BMR en calorieën maar kijk naar de weegschaal. Neem na de eerste 2-3 weken een richtlijn van 0.5kg per week (de eerste weken gaan vaak wat harder doordat je koolhydraatreserves en vocht verliest). Val je harder af, eet dan meer. Val je minder af, zak dan in je calorieën. Als je niet afvalt terwijl je gezakt bent tot je BMR (dus het aantal calorieën wat je lichaam nodig heeft) ben je of een "secret eater" of er is een metabool probleem. In beide gevallen is hulp zoeken verstandig.
500 gram per week is een prima tempo om langdurig gewicht te verliezen. Dat betekent dat je 500 calorieën per dag onder je behoefte eet en voor een vrouw is dat echt meer dan genoeg. Ga je lager dan eet je zodanig veel te weinig dat je gewoon je lichaam aan het ondervoeden bent en dat is voor niemand gezond. 500 gram per week (2 kg per maand) klinkt langzaam, maar die kilo's zijn er ook niet in een week aangekomen dus hoeven er ook niet in een week vanaf. Bedenk je ook dat een crashdieet van bijv. 800kcal/dag (afgezien van de hierboven besproken gevolgen) nooit een blijvend dieet kan zijn met nieuwe eetpatronen. Probeer dus te zoeken naar een balans tussen levensstijl en hoeveel kcal je eet per dag.

Verder is afvallen doorzetten, discipline tonen en nog meer doorzetten. En je realiseren dat je leven vandaag bezig is en niet start als je bent afgevallen. Lukt het een tijdje niet? Gewoon doorzetten! Een huisarts of diëtiste om advies vragen kan ook erg goed helpen, schaam je dus niet om hulp te zoeken.
Met dank aan secricible voor het leveren van een deel van deze informatie.

Bronnen: link, link, link, link, link, link, link, link, link,
link, link, link, link, link, link, link, link, link,
link, link, link, link, link, link, link, link, link, link, link


===========================

Enkele gevolgen van te weinig eten op een rij
    - Spierafbraak
    - Haaruitval
    - Hoofdpijn
    - Vermoeidheid
    - Constipatie
    - Spierpijn
    - Duizeligheid
    - Slecht tegen kou kunnen
    - Veel honger, zelfs na de maaltijd
    - Broze botten
    - Minder goede werking hormoonstelsel (bij vrouwen)
    - Mindere vruchtbaarheid bij vrouwen
    - Vermoedelijk mindere vruchtbaarheid bij mannen
    - Slechter immuunsysteem
    - Stemmingswisselingen / Depressie
    - Slechtere resultaten in trainingsprestaties

===========================

Sporten vs. niet sporten
Theoretisch gezien hoef je helemaal niet te sporten om af te vallen. Afvallen is namelijk heel simpel: minder eten dan je verbrandt. Eet je meer dan je verbrandt, dan heb je dus 'energie' over, wat doorgaans door je lichaam wordt opgeslagen, wat resulteert in aankomen. Eet je minder dan je verbrandt, dan zal je lichaam deze opgeslagen energiebronnen aanwenden, wat resulteert in afvallen. Simpel toch?
Sporten kan wél goed helpen bij afvallen. Door te sporten beweeg je meer en dus heeft je lichaam meer energie nodig, waardoor je makkelijker in een negatieve energiebalans terecht komt. Bovendien helpt sporten tegen de afbraak van spieren tijdens het afvallen, zoals in het stuk hierboven besproken.

En hey, als je een dag over je calorieën doel gaat of onder je calorieën doel zit, dan is dat helemaal niet erg! Als je gemiddeld maar een lagere energie inname hebt ten opzichte van wat je verbrandt, dan zit je helemaal goed. Bekijk het bijvoorbeeld per week. Een cheatday, of wat onze voorkeur heeft, treatday, daar is dus helemaal niks mis mee (en kan sommige mensen zelfs helpen om goed te blijven eten)!

===========================

Shakes
Veel diëten gebruiken shakes. Op zich is er niks mis met shakes, maar je moet er wel extra goed bij opletten. Vaak zijn shakediëten erg laag in calorieën, namelijk onder je BMR. En langdurig onder je BMR eten is ontzettend slecht voor je lichaam, zoals al besproken hierboven. Let hier dus op! En, al bevatten jouw shakes wél genoeg calorieën: als je alleen maar shakes drinkt, dan vindt je darmperistaltiek dat niet zo leuk en gaat je darmwerking achteruit. Hoewel het stoppen van de spijsvertering een (hardnekkig) fabeltje is, krijg je wel problemen met je nummer 2 als je langdurig alleen maar shakes drinkt.
Dus: een shake ter vervanging van een maaltijd is echt niet erg. Maar let er wel op dat je in ieder geval ook vast voedsel eet (vezels!) en dat je genoeg calorieën binnenkrijgt!

===========================

Niet ontbijten
"Niet ontbijten is heel slecht voor je! Je moet namelijk ontbijten om je spijsvertering op te starten!"
Nee. Je spijsvertering werkt namelijk gewoon door, ook 's nachts en 's ochtends als je niet ontbijt. Je spijsvertering stopt pas als je dood bent! Ook je metabolisme is niet op magischer wijs anders omdat je wel of niet ontbijt. Onderzoek wijst uit dat er geen verschil is in verbrande kcal tussen mensen die wel ontbijten en mensen die niet ontbijten. Sterker nog, studies tonen aan dat het overslaan van ontbijt de totale geconsumeerde energie gemiddeld met zo’n 400kcal per dag vermindert!

Dat gezegd hebbende: ontbijten kan wél helpen om je hongergevoel te onderdrukken, maar dit is erg afhankelijk van het individu. Onderzoek wijst in ieder geval uit dat het overslaan van ontbijt niet per se een verhoogde kcal inname tot gevolg heeft in de rest van de dag. In oudere onderzoeken was er een correlatie tussen ontbijten en gezonder/op gewicht zijn, maar nieuwe onderzoeken tonen aan dat er toch geen causatie is. Dit komt omdat mensen die ontbijten simpelweg betere en gezondere eetritmes hebben. Het lijkt dus niet te maken hebben met het eten van ontbijt an sich, maar juist met de levensstijl van de mensen.

Er zijn ook mensen die het zogenaamde "IF (intermittent fasting)" toepassen. Hierbij nemen zij alle calorieën van de dag in binnen een bepaalde tijdsperiode. Het komt er eigenlijk op neer dat zij, in plaats van tussen 6:00 en 23:00, al hun calorieën tussen (bijvoorbeeld) 11:00 en 20:00 eten. Hier is niks mis mee: ze komen gewoon aan hun calorieën, alleen binnen een kleiner tijdsbestek. Onderzoek wijst uit dat dit een effectieve manier is om je kcal inname te beperken, gewichtsverlies te stimuleren en je metabolisme te verbeteren. Wel verschilt dit van persoon tot persoon: IF is niet voor iedereen weggelegd.

Bronnen: link, link, link, link, link, link, link, link, link, link, link, link, link, link, link


===========================

Macro's
Macro’s zijn vetten, koolhydraten en eiwitten. In MFP is een goed overzicht te zien hoeveel van deze drie je binnen krijgt per voedingsmiddel. Macro’s zijn geen must om rekening mee te houden tijdens het afvallen, immers blijft de hoeveelheid calorieën de leidende draad. Maar ze kunnen wel helpen met het gezond inrichten van je dagelijkse eten. Eiwitten helpen bijvoorbeeld bij spieropbouw en herstel, koolhydraten zijn handig voor de training om veel energie te leveren en vetten dragen ook bij aan je gezondheid. Een goed dieet (met de juiste verhoudingen en de juiste hoeveelheid calorieën) helpt je daarnaast ook om niet teveel spiermassa te verliezen. Koolhydraten zijn voor het lichaam makkelijke verbranding, vetten en eiwitten blijven langer in de maag zitten en zijn moeilijker te verbranden tot energie. Daarom zal je ook langer vol zitten van vetten en eiwitten.

If it fits your macro’s (IIFYM) is een manier van eten waarbij gekeken wordt naar de invulling van macro’s en het kcal doel. Alles mag gegeten worden, zolang het maar past in doelen van macro’s en kcal. Hiervoor is het wel nodig om te weten wat benodigde hoeveelheden macro’s zijn voor jou.
Op de volgende site is dit bijvoorbeeld te berekenen: http://fitnessjunk.nl/fitness-sport-voeding/calorie-ratio/

Ook handig om te weten:
- 1 gram vet = 9 calorieën
- 1 gram eiwit = 4 calorieën
- 1 gram koolhydraat = 4 calorieën

Mizora schreef:
Als richtlijn houd je minimaal je BMR aan qua kcal, en je ideaalgewicht aan voor de (minimaal) benodigde hoeveelheid vetten, eiwitten en koolhydraten. Je hebt minimaal 0.5g vet/kg ideaalgewicht, 1g eiwit/kg ideaalgewicht en 0.5-1g koolhydraat/kg ideaalgewicht nodig. Bij 60kg komt dat neer op 30g vet, 60g eiwit en 30-60g koolhydraten. Het algemene BMR voor 60kg (vrouw, 23 jaar) is 1408kcal, je moet je voeding dus nog wel minimaal verder bijvullen met 658-778kcal die je zelf kan invullen met vet, eiwitten en koolhydraten (let erop, als je meer dan 5kg wilt afvallen dan is je BMR hoger en is je minimaal aantal kcal ook hoger, die moet je ieder 5-10kg gewichtsverlies aanpassen).


Belangrijk om te weten is dus dat een soort product niet per se 'slecht' is, het gaat om de hoeveelheid en de combinatie waarin je het eet. Vet heeft immers meer calorieën per gram dan eiwit, maar aan de andere kant heeft je lichaam (zeker als vrouw!) gewoon vet nodig om te kunnen functioneren. Een goede balans in je eten is optimaal, vandaar dat de meesten in dit topic ook hun macro's bijhouden. Het maakt dus ook niet veel uit wélke vetten je pakt, mits je er niet te veel (of te weinig) van eet. En de claim dat verzadigde vetten niet goed zijn, ligt momenteel ook onder vuur.

De conclusie is dus: calorieën = calorieën en 'te' is altijd slecht! Een keer frietjes, of een gefrituurd visje, daar is niks mis mee. Zo lang je er maar niet 'te veel' van pakt en het 'te vaak' eet. Pas je dag en/of week erop aan en er is niks mis met een keer lekker genieten van een bordje friet of een pizza!

===========================

Mythes ontkracht!

- Theoretisch gezien kan je afvallen met een 'dieet' van snickers, of aankomen door alleen maar sla te eten (of het gezond is, dat is een tweede...!). Afvallen draait om een negatieve energiebalans, dus minder calorieën eten dan je verbrandt. Zie de uitgebreide uitleg aan het begin van deze OP.

- Veel bijgekomen in zeer korte tijd? Het kan dat je wat vocht vasthoudt (hangt vooral samen met het eten van koolhydraten en zout, maar kan ook door spierpijn komen). Zout zorgt dat je vocht vasthoudt, koolhydraten worden in het lichaam opgeslagen als reserve door het te binden aan vocht. Dat is ook de reden dat je zoveel afvalt de eerste periode dat je lijnt (je koolhydraatreserve neemt af en daarmee verlies je ook vocht, wat tot 4kg kan schelen). Je moet namelijk zo’n 7000kcal boven je onderhoudsniveau eten om 1 kg vet aan te komen. Heb je dat niet gedaan? Maak je dan vooralsnog niet te veel zorgen ;).

- Suikerverslaving bestaat niet. Voedsel in het algemeen zorgt voor dopamine-afgifte net als cocaïne. Maar ook net als lachen, seks, plezier maken. Dopamine is gewoon een reactie op een fijne gebeurtenis. En eten is een fijne gebeurtenis (ons leven is immers gebouwd rondom eten!). link, link, link

- Suikervrij eten kan niet. Je lichaam heeft zelfs suiker nodig om te functioneren! Zo hebben je hersenen glucose nodig als brandstof. Je hersenen verbranden ongeveer 140 gram glucose per dag. Dat is net zoveel als tien lepels suiker!

- Vetten heb je (zeker als vrouw) hard nodig, voornamelijk voor je hormoonhuishouding. Aangeraden wordt om gezonde onverzadigde vetten te eten (nootjes, olie, avocado, volle zuivel, etc.). Al is er momenteel discussie of verzadigde vetten wel zo slecht zijn, dus til er niet te zwaar aan wat voor soort vet er in zit.

- Aspartaam is in de hoeveelheden die wij drinken (zelfs in excessievere gevallen) niet giftig. Zo zal je eerder sterven aan watervergiftiging dan aan aspartaamvergifting als je (ontzettend) bijv. veel Cola Light gaat drinken. En dat is nog niet eens rekening houdend met je lever die dit eruit filtert! Dit is uit talloze wetenschappelijke onderzoeken gebleken: ga dus gerust aan die Cola Light als je een keer iets te vieren hebt! link

- E-nummers en zoetstoffen zijn ook niet giftig. Zo zorgt E621 er niet direct voor dat je meer gaat eten. Ze zijn overigens ook niet per se chemisch: veel stoffen hebben voor het gemak een E-nummer gekregen maar zijn van oorsprong wel ‘natuurlijk’. link

- Ketose is in principe niet slecht of giftig. In ketose maakt je lichaam zelf glucose van vetten. Daarmee is het een prima afvalmethode: zeker voor mensen met een kapotte glucosestofwisseling (insulineresistentie en diabetes) kan dit effectiever zijn dan alleen kcalrestrictie.

- Suiker wordt niet per definitie opgeslagen als vet. Suiker heeft slechte eigenschappen in ons lichaam, maar niet omdat die calorieën je sneller dik zouden maken dan de calorieën uit vet of eiwitten. Een mooie quote van (dietist) Secricible:
Secricible schreef:
Normaal gesproken komt [al het eten wat je eet] gewoon allemaal op de grote hoop (even ongenuanceerd gezegd), soort van je benzinetank. Je lichaam heeft wel wat voorkeuren wat het liever eerst verteerd en wat daarna, maar uiteindelijk komt het neer op de balans. Als de benzinetank aan het einde van de dag leeg is, dan kom je niet aan. Zit er nog iets in dan wordt dat omgezet in vetten. Even heel simpel gesteld.

Onze hersenen functioneren namelijk alleen op koolhydraten dus ons lichaam kan eigenlijk niet zonder koolhydraten. Dan zouden onze hersenen niet meer kunnen functioneren.
Gelukkig heeft ons lichaam daar weer een trucje op bedacht. Als je die koolhydraten niet hebt kan het lichaam dmv een ingewikkeld proces (ketogenese ) vetzuren afbreken en omzetten in koolhydraten (je lichaam komt in ketose) zodat onze hersenen toch blijven functioneren.

Voor de volledigheid (en om de discussie over ketose te vermijden) dit is wat anders dan de levensgevaarlijke staat waarin diabetici komen als ze geen insuline krijgen (wat ketoacidose heet). Deze staat is voor niet-diabetici onmogelijk te bereiken en daarmee is een koolhydraatbeperkt dieet dan ook niet gevaarlijk voor het lichaam.


===========================

Tip voor onverwachte traktaties of ontzettende zin in iets
linoleum schreef:
Wat ik een mooie oplossing voor traktaties vind, is een cijfer geven aan het eten. Een 8 of hoger is nemen. Lager is overslaan. En als reden hoef je niet te zeggen dat je wilt opletten, maar je kan natuurlijk altijd zeggen dat je geen honger hebt, of dat je nog vol zit, of het niet lekker vindt.


===========================

Hoewel afvallen zonder doel uiteraard gewoon koel is, willen we iedereen wel vragen op een gezonde manier af te vallen.
Als meerdere van ons je erop wijzen dat je misschien te weinig eet, probeer dit dan niet als kritiek op te vatten, maar juist als steun! We vinden het allemaal belangrijk dat iedereen gewoon gezond blijft én lekker in z'n vel blijft zitten. Je kan altijd wat bijleren hier in het topic, zelfs diegenen die hier al langer meeschrijven en meelezen leren zo nu en dan wat bij! Luister naar het advies wat gegeven wordt en gebruik hierbij ook zeker je gezonde verstand. Er gaan namelijk redelijk wat fabeltjes en mythes rond wat betreft afvallen en het eten/drinken van bepaalde producten, die in deze topics ook al veelvuldig ontkracht, besproken en bediscussieerd zijn. Wees dus niet bang om dingen bij te leren!

+:)+

Tot slot, een van de belangrijkste dingen die je moet weten:
LUISTER NAAR JE LICHAAM _/-\o_

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 00:35
door __Sannne
Yaayy nieuw topic! *\o/*

Ik lees weer gezellig mee :)

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 00:46
door Nirvana_
Ik kom dit topic tegen, terwijl er al eventjes in mijn achterhoofd loopt te sluimeren dat ik eens wat af moet gaan vallen....
Zijn de calorieen die MFP aangeeft per dag inderdaad te weinig? Ik ga iig eens kijken hoeveel ik nou binnen krijg op een dag!

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 01:10
door jaimy10
Daar is ie dan *\o/*
Leuk gemaakt! :))

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 02:45
door Nagini
Ah leuk. Ik kom erbij als dat oke is?

Dat de kcal op MFP te weinig is, wist ik eigenlijk niet. Ik gebruik het overigens als leidraad, want ik weeg echt niet elk ding precies af wat ik eet. Over het algemeen ben ik net onder de kcal grens of ga ik er net over. (Behalve als het een cheatmeal is).

Ik wil op het moment 5 kg ofzo afvallen, niet heel precies. Ik merkte dat m'n broeken wat strakker gingen zitten en wil daar wat aan doen. :')

Ben vooral bewuster weer gaan eten (minder kaas, room, kleinere porties, minder pasta), minder snoepen en alcohol.. en meer aan't bewegen (daily step target & gym). Ook doe ik af en toe een smoothie ipv een lunch o.i.d. (Ik eet over het algemeen 2x warm). Zit nu in week 2 overigens.
Had een hele lange tijd 0 motivatie, en nu is het knopje eindelijk weer om.

Ga nu eens kijken naar dat BMR.

Edit: volgens BMI zit ik op een normaal BMI en BMR zou ik 700 kcal meer mogen dan MFP (maar dan duurt het wel 202 dagen om 5 kg af te vallen lol ipv 35)

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 05:15
door linoleum
Volgens mij heeft MFP wel zijn berekening aangepast en is het inmiddels beter dan het was. Maar ik zou inderdaad niet zomaar die hoeveelheid kcal aanhouden.

Je hoeft ook niet de hoeveelheid kcal aan te houden die de link aan geeft. Neem je BMR en het aantal waarbij je op gewicht blijft en ga daar tussenin zitten.

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 05:35
door Nagini
Hmm, ja ik denk dat ik daar op het moment ietsje onder zit. Zoals ik al zei ben ik niet héél precies.
Ik meet namelijk niet alles af, dus of ik nu 25 gram tomato paste gebruik of 35.. of 50 gram ham eet of 42 gram ik zou het niet weten.
Dus precies 1200 kcal zal ik vast niet altijd eten. Soms erboven, soms eronder. Ik gebruik MFP vooral om weer bewuster te worden van wat ik in m'n mond stop, lol.

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 05:42
door Dancer
Ik lees ook weer mee

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 05:51
door onpaard
Leuk, ik ben ook bezig met afvallen maar hoofdzakelijk door veel te bewegen. Vandaag op de fiets naar mijn werk, 7 km heen en terug. Dan op t werk naar de sportschool, gratis van t werk. En in de avond 10km wandelen met mn dochter voor de vierdaagse.

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 06:37
door jaimy10
Goed naar je lichaam luisteren qua kcal.. Ik hou 't aantal kcal aan wat ik per week mag dat verdeel ik over 7dagen.
Ik heb erge last van eetbuien dus ben om de tafel gaan zitten met mijn trainer we hebben een nieuw schema opgesteld en ik moet zeggen een week helemaal goed gegaan (voor mij al heel wat := )

IK RAAD DIT ALLEEN AAN ALS JE IN VERDER STADIUM BENT PLUS BEGELEIDING!

maandag: 2000 kcal
Dinsdag: 2600 kcal plus 1 cheat
Woensdag:1100 kcal lager in KH en hoog in eiwit
Donderdag:2000 kcal
Vrijdag: 2600 kcal plus 1 cheat
Zaterdag: 1100 kcal lager in KH en hoog eiwit
Zondag: 800 kcal alles uit eiwit.

Ik kom dus ongeveer op 1750 per dag uit. Ik train hierbij 4 dagen echt kracht (bodybuilding) en de rest cardio. Alles wat ik op lage dagen verbrand met cardio mag ik erbij eten. Stel ik train woensdag (1100kcal) cardio en verbrand 400kcal MOET ik die erbij eten dus 1500kcal anders ga je in een vreselijk te kort..


Ik denk leg het even uit zodat iedereen weet en snapt waarom me lijstje de ene keer heel hoog is en andere keer heel laag.. (vanavond bij pizza *\%/* )

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 06:42
door Laura82
*\o/* *\o/* *\o/*
Ik ga later even lezen!

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 07:06
door The_Cat
Eindelijk deel 3! Bedankt IMANDRA voor het aanmaken en de goed gevulde openingspost :)!

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 07:30
door Mloez
Thanks Imandra voor het aanmaken :) :) :)

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 07:32
door Eleadoras
Fijn zo'n nieuw deel!
Ik ben op het moment hardstikke ziek door een buikgriep.. alles komt er weer uit. Wel goed voor de lijn :') Dus zodra ik me weer beter voel dan ga ik er weer voor en dan wil ik hier ook weer actiever meedoen.

@jaimy10 interessant schema!

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 07:32
door secricible
Ik lees weer mee en kruip af en toe even onder mijn steen uit ;)

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 07:35
door The_Cat
Mijn personal coach heeft me gisteren trouwens voor de uitdaging gesteld. Mijn doel wordt 65 kilo (ipv de 60 die ik gesteld had, omdat hij vond volgens zijn berekeningen dat 60 niet echt ideaal voor me zou zijn), maar ik moet proberen nog voor het einde van de maand al de 7 weg te krijgen. Ik hoop dat het me alvast gaat lukken.

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 07:43
door jaimy10
The cat goed doel! :j
Je kan dan natuurlijk altijd weer verder kijken hoe en wat! Heb k zelf ook gedaan :))

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 08:06
door Zerena
Ik wil hier ook weer mee gaan volgen!
En het nieuwe topic dan gelijk ook maar gebruiken als een nieuwe start voor mezelf :)

Nog bedank voor al jullie reacties in het vorige topic.

Ik moet vooral gaan leren om eerst weer een "normaal" eetpatroon te krijgen, ben een beetje eet gestoord geworden.

Maar het zit me allemaal zo dwars dat ik zelfs heb overwogen om aan de Shakes te gaan.
En nee dat moet ik echt niet doen, want ik weet uit ervaring hoe slecht het is.
Maar mijn lichaam zit me dwars.. en toch weer niet genoeg dat het me lukt O:)

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 08:18
door Emaychoja
Interessant topic, ik ga dit volgen voor motivatie en misschien meepraten.
Ik leef niet gezond en wil daarom afvallen maar heb niet echt een bepaald doel qua gewicht.

Ik ontbijt niet (krijg niks door mijn strot in de ochtend) en ben begonnen met hardlopen op te bouwen en wil ook vaker oefeningen doen zoals planken, sit-ups, etc. Avondeten kan ik helaas niet afwegen maar de rest zal ik doen als het echt serieuzer word, eerst wil ik mijzelf er een beetje 'rustig' inhelpen omdat ik geen conditie heb en nou niet bepaald gezond eet.

Mijn gewicht ga ik nog wegen, laatste keer dat ik mijzelf woog was ik 63 kilo (toen rond de 153) en ik ben nu 157 en duidelijk aangekomen.

Belangrijke sidenote is dat ik eerder een eetziekte heb gehad in een zeer ver stadium. Dus ik ga het wel op mijn gemakje doen en sneller als ik mij er goed bij voel want anders gaat het mis. :o

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 08:26
door Daantjuh88
Ik ben ook in MFP aan het bijhouden wat ik eet, wil er wat kilo's af hebben. Doordeweeks kan ik het goed volhouden, niet snacken etc. Maar in het weekend, oohhhhhh daar moet ik echt wat aan doen. Heb afgelopen weekend 2x een BBQ gehad en verjaardagen met taartjes en en en en..... zucht. Wat ik doordeweeks eraf krijg, zit er na het weekend weer op. :n

Ga morgen een crosstrainer ophalen, dus kan dan naast 5x paardrijden ook nog een keer op de crosstrainer raggen.

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 08:44
door EllaBellaah
Leuk een nieuw topic, ik klets hier ook weer mee! Gisteren heb ik, op mijn werk, niks ongezonds gegeten gelukkig. Alleen 's avonds na een dag werken in de bloedhete keuken heb ik mezelf getrakteerd op een waterijsje.

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 08:52
door Nagini
@Daantjuh88 dat heb ik ook, in het weekend is het moeilijk. We gaan dan vaak uit lunchen, vrijdag avond is cheatmeal.. en gewoon.. makkelijker om niet te koken in het weekend soms.

@Jaimy, interessant schema joh. 800 kcal op zondag zou me nooit lukken.. juist in het weekend vind ik het lastig hihi.

Wat ontbijten jullie? Ik vind ontbijt lastig. Yoghurt is lekker, maar vult niet lang genoeg. Muesli zit kei veel suiker in.
Porridge (pap/havermout) verkopen ze hier in zakjes van 1 portie. Handig, maar ook van die zit ik niet tot lunch vol.
2 sneeen brood wel, maar goed, elke dag brood eten (+ beleg) tikt ook wel aan.
Ik zoek dus iets naar wat vult. Of ik moet niet zo moeilijk doen en een tussendoortje vinden tussen ontbijt en lunch.

Re: Afvallen zonder doel is ook ontzettend koel! - Deel 3

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 09:09
door linoleum
Als je in het weekend vaak meer eet, kun je ook doordeweeks met minder eten. Dan level je het mooi en per saldo zit je dan alsnog goed. 5 dagen 100kcal minder eten, betekend 2 dagen in weekend 250kcal per dag meer.

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 09:30
door MerleSimone
Mooie OP! Fijn om te lezen :j
Ooit in het begin al eens meegekletst, kom nu graag weer om de hoek kijken :j
Ben inmiddels 10kg kwijt maar om helemaal lekker in mn vel te zitten wil ik er nog minimaal 3 af, liefst 5. Heb nog ongeveer 6 weken tot de vakantie en probeer weer in een vast ritme te sporten.
Hopelijk vind ik hier nog wat motivatie :D

Link naar dit berichtGeplaatst: 30-05-17 09:36
door Laura82
Nagini ik eet regelmatig yoghurt of kwark met weetabix, dan zit ik een stuk langer vol dan zonder.
Overigens kunnen 2 broodjes met (mager) beleg ook makkelijk, zeker als je ook geen tussendoortje eet. Tenminste, bij mij past dat echt met gemak in mn kcal doel.

Emaychoja: is het gezien je voorgeschiedenis niet handiger om wat begeleiding te zoeken bij het afvallen? Of heb je dat al?

Imandra: mooie OP heb je gemaakt +:)+

Ik heb mezelf geloof ik weer redelijk herpakt, heb gisteravond niets gesnaaid en kan vandaag ook weer makkelijker de bonbons die voor mn neus staan weerstaan. Meestal is dat een goed teken bij mij :')

O: magere high protein kwark met weetabix
T: 2 vitalu crackers met slankie sambal
L: ik denk een meergranenbol met filet americain en ei, kom soep, afhankelijk van wat ze hebben in personeelsrestaurant
T: Peer, nectarine
A: pasta met kip, broccoli, tomaat, Griekse yoghurt en pesto
T: klein handje walnoten
B: half uur circuittraining, 10 min buikspieren